Sempre stanca: quando è il cibo e quando è il medico

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Dormi sette ore e ti alzi come se ne avessi dormite tre.

Non è la stanchezza di una giornata storta. È quella che c’è al mattino, prima ancora di cominciare, e che ti fa guardare la giornata davanti come una salita.

E la frase che ti sei sentita dire è sempre la stessa: sei stanca perché hai troppe cose da fare. Può darsi. Ma prima di rassegnarti a quella spiegazione conviene fare una cosa che quasi nessuno fa, cioè separare due situazioni diverse che si somigliano da fuori.

Quando è il piatto

Ci sono giornate costruite in modo che una persona non possa arrivare in fondo con energia, e sono più comuni di quanto pensi.

Il disegno è quasi sempre lo stesso. Colazione che è un caffè, o solo dolce. Pranzo leggero, in piedi, in dieci minuti. In mezzo niente. E poi il crollo, che di solito arriva a metà pomeriggio.

Quel crollo racconta una giornata in cui non è arrivato abbastanza, e non è arrivato distribuito. Di te non racconta niente.

Sul come si costruisce il primo pasto ne abbiamo parlato quando abbiamo guardato cosa manca nella colazione, e sul buco del pomeriggio quando abbiamo visto che la sera si difende alle cinque. Qui aggiungo solo la cosa che le tiene insieme: una parte proteica a ogni pasto, non tutta a cena (1).

Poi c’è il sonno, che è la variabile più sottovalutata di tutte. In uno studio le stesse persone hanno fatto lo stesso taglio di cibo dormendo prima otto ore e mezza e poi cinque e mezza: il peso perso era lo stesso, ma con poco sonno quasi tutto quello che se ne andava era muscolo (2). Se la notte è corta, la giornata parte già in debito.

Una parola sul caffè, perché è la prima cosa a cui si ricorre. Il caffè sposta la sensazione di stanchezza, non la causa: funziona benissimo per un’ora e non cambia niente della giornata che ti ha portata lì. Se dopo le quattro ne servono tre per arrivare a cena, quel dato lo tengo, ma lo leggo come un sintomo e non come una soluzione.

Quando non è il piatto

E adesso la parte che mi interessa di più, perché è quella su cui rischi di perdere mesi.

Se la giornata è costruita bene, se mangi abbastanza e distribuito, se dormi un numero decente di ore, e la stanchezza resta lì uguale per settimane, allora la cucina non c’entra più. Quella stanchezza è un dato clinico, e va portata a chi sa leggerla.

Ci sono anche situazioni in cui il piatto non c’entra fin dall’inizio. La notte spezzata dalle vampate, per esempio: quella è una stanchezza che nasce dal sonno rotto, e il sonno rotto ha una causa che non sta nel frigorifero.

Aggiungo una cosa che si sa poco, e che vale la pena tu sappia. Si può essere dentro la transizione verso la menopausa da anni pur avendo ancora il ciclo tutti i mesi: la stadiazione che usano i medici si basa sulle variazioni della durata dei cicli, non sulla loro assenza (3). Ecco perché tante donne si sentono dire che non è ancora successo niente mentre stanno già attraversando qualcosa.

Io ti spiego come funziona. Diagnosi e terapie sono del medico, non mie. L’energia è il mio campo, e su quello si lavora insieme. Ormoni e sonno restano del medico, e non è una formalità: un parere dato senza vederti e senza i tuoi esami vale meno di niente.

Come si distinguono, in pratica

Non si distinguono con una sensazione. Si distinguono con una prova.

Per due settimane costruisci la giornata come si deve: qualcosa di proteico a colazione, un pranzo vero, qualcosa nel pomeriggio, e le ore di sonno che riesci a strappare. Non è una dieta e non stai togliendo niente.

Se la stanchezza si muove, hai la tua risposta ed è la più semplice.

Se non si muove di un millimetro, hai comunque una risposta, e vale ancora di più: hai escluso la parte che potevi sistemare da sola, e adesso quando vai dal medico non ci vai con “sono sempre stanca”. Ci vai con “ho provato a sistemare la giornata per due settimane e non è cambiato niente”. Sono due visite diverse.

Quello che non vedrai in sette giorni

Una settimana non basta a rispondere a questa domanda, ed è il motivo per cui te ne ho chieste due.

Nei primi giorni, anzi, potresti sentirti uguale. L’energia non è un interruttore, e una giornata costruita bene lavora per accumulo come tutto il resto.

E se dopo due settimane non è cambiato niente, non le hai buttate. Quella è esattamente l’informazione che stavamo cercando.

Cosa fai, e cosa osservi

Cosa fai. Due settimane con la giornata costruita: proteine a colazione, pranzo vero, qualcosa nel pomeriggio. Non togli nulla, non conti nulla.

Cosa osservi. Ogni mattina, una crocetta se ti sei svegliata riposata. Alla fine della settimana conti le crocette: è un numero su sette.

Poi fai la stessa cosa la settimana dopo e confronti i due numeri.

Se salgono, la strada è quella e la stai già percorrendo. Se restano identici, quel foglietto diventa la cosa più utile che puoi portare in visita, perché racconta al tuo medico una prova fatta, non un’impressione.

Fonti

(1) Bauer J. et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013. (Quota per pasto indicata in 25-30 g e importanza della distribuzione nell’arco della giornata. Raccomandazioni scritte per gli over 65: l’estensione alla fascia 40-60 è prudenziale.)

(2) Nedeltcheva A.V. et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010. (Stesse persone, stessa restrizione calorica, due condizioni di sonno: 8 ore e mezza e 5 ore e mezza a letto. Il peso perso è sovrapponibile, ma con sonno ridotto la quota di massa magra persa è nettamente maggiore. Dieci partecipanti, in maggioranza uomini.)

(3) Harlow S.D. et al. Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2012. (Stadiazione internazionale della transizione: la prima fase si riconosce da variazioni persistenti della durata dei cicli di sette giorni o più, la seconda da assenze di due mesi o più.)